Hur långt ska man springa i veckan

Fördelarna tillsammans med löpning

Löpning erbjuder ett rad olika fördelar för hälsan. ett från dem största fördelarna tillsammans för att löpa är för att detta ger enstaka förbättrad kardiovaskulär hälsa. När man springer måste både hjärtat samt lungorna arbeta hårdare tillsammans med för att förse mer syrerikt blod mot dem arbetande musklerna för för att dem bör behärska fungera effektivt.

inom takt tillsammans för att din fysiska kondition förbättras blir din lekamen mer produktiv tillsammans med för att få in syre inom blodomloppet samt transportera detta mot musklerna. Löpning reducerar också risken för diabetes samt sänker kolesterolet inom blodet.

Löpning aktiverar också varenda benets muskelgrupper.

nära regelbunden löpning kommer musklerna, skelettbenen samt lederna successivt för att förstärkas.

Under vecka tre börjar du springa lite

detta gör för att ni successiv kommer behärska öka din hastighet samt uthållighet, få bättre balans samt minska risken för skador.

Även ifall löpning ger flera fysiska fördelar bör man ej bortse från dem mentala. detta äger demonstrerat sig för att regelbunden träning ger bättre kognitiv förmåga samt en ökat blodflöde mot hjärnan.

Löpning reducerar också stressymptom, dämpar ångest samt förbättrar sömnen.

Utrustning ni behöver

Det fina tillsammans löpning är för att detta ej kräver någon sofistikerad alternativt dyr utrustning. detta enda ni egentligen behöver är en par god löparskor liksom ger dina fötter rätt stöd samt minska risken för skador.

detta kunna artikel värt för att köpa fotbeklädnad inom enstaka handelsställe såsom är inriktad på just löparskor.

Öka till tre löppass i veckan

Där förmå erfaren anställda analysera din löpning, balans samt fotvalv samt hjälpa dig testa dig fram en par fotbeklädnad liksom passar just dig. När detta gäller kläder kunna detta artikel skönt för att välja plagg likt andas samt transporterar försvunnen fukt.

Kom igång - första stegen:

 

Skapa enstaka träningsplan

En välplanerad träningsplan hjälper dig för att hålla motivationen uppe, existera konsekvent samt undvika skador.

Börja tillsammans för att sätta upp just ditt mål för din löpträning samt organisera dina resehandling så för att ni successiv ökar både tidsperiod samt distans. Variera dina träningspass för för att hålla träningen intressant samt utmanande. Friskis&Svettis Malmö äger flera utbildade löparcoacher liksom är kapabel hjälpa dig tillsammans detta, alternativt varför ej gå tillsammans inom någon från våra löpargrupper?

Där får ni både coachning från ledarna samt motivation samt pepp från andra motionärer liksom önskar anlända igång tillsammans löpningen.

Börja tillsammans gång samt löpintervaller

Ett råd för för att vänja kroppen nära den nya belastningen är för att börja lugnt genom för att varva gång samt löpning.

Exempelvis kunna ni börja tillsammans med för att gå inom fem minuter, jogga inom ett 60 sekunder samt sedan upprepa detta inom totalt 20-30 minuter. Öka sedan successiv löpintervallerna medan ni reducerar gångintervallerna.

 

Teknik samt hållning

Rätt teknik samt hållning är avgörande för för att undvika skador samt göra löpningen både njutningsfull samt skonsam.

Här kommer några enkla tips:

●    Kropp: Håll din lekamen upprätt dock avslappnad. När ni väl springer böj dig lite framåt för för att få bättre flyt. Undvik för att sjunka ihop alternativt för att ni böjer höfterna.

●    Fötter: Undvik för att ta för stora steg så foten hamnar framför kroppen.

Stora löpsteg gör för att hälen samt knäleden belastas mer samt är kapabel leda mot skador. Landa tillsammans foten mitt beneath kroppen samt håll den centrerad.

●    Armar samt axlar: Slappna från inom axlar. Låt dina armar swinga naturligt inom 90 grader beneath bröstet. Undvik för att föra armarna förbi kroppens mittlinje. 

 

Häng gärna på någon från Friskis&Svettis Malmö's löpargrupper för fler råd samt individuell bedömning.

Undvik skador

 

Värm upp samt svalka ner

En skötsam uppvärmning innan ni börjar löpa får din lekamen för att “vakna upp” samt göra sig redo.

För att undvika skador ska du aldrig öka det samlade antalet kilometer per vecka med mer än 10 procent

enstaka uppvärmning på 5-10 minuter mjukar upp musklerna samt ökar deras blodflöde vilket kommer minska risken för skador. enstaka typisk uppvärmning förmå omfatta dynamiska stretchövningar, höga knän, rumpsparkar alternativt lätt jogging.

Det är även viktigt för att slutföra ditt resehandling tillsammans för att svalka ner samt stretcha för för att förhindra stelhet samt förbättra rörligheten.

detta är bättre för att successiv minska hastigheten nära slutet från passet än för att bara stanna direkt när man är tydlig tillsammans sin runda. ett typisk nedvarvning är kapabel existera långsam löpning, gång samt statisk stretching.

Öka träningsmängden gradvis

Det är viktigt för att ej öka träningsintensiteten alternativt distansen för snabbt.

Börja tillsammans för att öka på tiden ni springer istället för antalet kilometer. enstaka generell regel är för att ej öka sin distans tillsammans mer än 10% per sju dagar för för att ge kroppen tidsperiod för att justera sig. Detta hjälper mot för att förebygga överbelastningsskador samt ger musklerna tidsperiod för återhämtning.

Lyssna på kroppen

Smärta är kroppens sätt för att signalera för att något är fel.

angående ni känner smärta, ta enstaka paus samt låt kroppen vila. detta är bättre för att ta enstaka extra vilodag än för att riskera ett långvarig skada. fanns uppmärksam på indikator på överträning liksom mot modell trötthet, minskad ork samt ihållande värk inom musklerna.

Variera träningen

För för att minska belastningen på identisk muskelgrupper är detta utmärkt för att variera sin träning.

Hur långt ska jag springa? Börja med att bestämma hur länge du ska springa istället för hur många kilometer, då kroppen behöver tid på sig för att vänja sig vid belastningen

Lägg in styrketräning samt andra former från konditionsträning inom ditt schema för för att bygga enstaka kraftfull samt balanserad lekamen. På Friskis&Svettis Malmö äger ni tillgång både mot välutrustade gym samt fler än 250 gruppträningspass inom veckan. oss äger även flera duktiga personliga tränare liksom förmå hjälpa dig för att skräddarsy en träningsprogram såsom kompletterar din löpning på en effektivt samt skonsamt sätt utifrån dina mål samt förutsättningar.

Sök hjälp nära behov

Om ni önskar rätta din löpteknik förmå detta artikel god för att rådfråga någon från Friskis&Svettis Malmö's löparcoacher.

dem kunna ge dig individuella råd samt rätta din teknik för för att undvika framtida skador. angående ni upplever smärta samt obehag från din löpning är kapabel ni söka hjälp hos Fasciaklinikerna inom Malmö. Deras terapeuter utför fasciabehandlingar, ett sorts friskvårdsbehandling vilket effektivt reducerar spänningar samt smärta inom vår kropps fascia.

Fascian är detta nätverk från mjuk bindväv såsom sammanbinder samt genomtränger allt inom vår lekamen. varenda celler, vävnader (till samt tillsammans med benvävnad), muskler samt kroppsdel innehåller fascia.

Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar

Saker vilket stress, passivitet, alternativt ojämn tryck är kapabel göra fascian stel samt osmidig, vilket förmå göra den förtätad. tillsammans sina sammanbindande attribut förmå fascian sprida spänningar vidare inom vår lekamen. detta betyder för att angående detta finns enstaka primär snedhet inom kroppen, är kapabel den spridas vidare samt påverka andra delar inom kroppen, långt försvunnen från ursprungsproblemet.

En fasciabehandling fokuserar på för att lösa upp spänningar samt förtätningar inom fascian samt för att öka dess flöde.

Behandlingen balanserar kroppen så för att belastningarna på leder samt muskler blir mer jämna. ett jämn lekamen presterar bättre beneath löpning äger mindre fara för att drabbas från skador samt återhämtar sig snabbare.

Sammanlagt bör du träna 2,5 timme per vecka, till exempel 30 minuter 5 dagar i veckan

Behandlingen ger enstaka behaglig avslappning samt gör ej ont.
Fasciaklinikerna inom Malmö är inriktade på detta så angående ni känner smärta alternativt obehag nära träning, tveka ej för att boka ett tid.

Motivation samt mål

 

Sätt upp delmål

För för att hålla motivationen uppe är kapabel detta artikel god för att sätta upp både kortsiktiga samt långsiktiga mål.

en kortsiktigt mål förmå mot modell existera för att löpa ett viss distans utan för att stanna, medan en långsiktigt mål förmå artikel för att delta inom en lopp.

 

Träna tillsammans med enstaka vän alternativt inom grupp

Att löpa tillsammans tillsammans med andra förmå göra för att träningen blir roligare samt mer motiverande.

Genom för att gå tillsammans med enstaka från Friskis&Svettis Malmö's löpargrupper förmå ni hitta nya löparkompisar samt för att löpa inom team ger både socialt stöd samt ett extra motivationsboost.

Vanliga frågor samt svar

 

Vilken utrustning behöver jag för för att behärska börja springa?

Det viktigaste för för att behärska löpa är en par god löparskor.

Besök enstaka affär liksom är specialiserad på just löparskor. Personalen kommer ställa frågor samt utföra olika tester för för att hitta den sko vilket är bäst anpassad för din tramp samt personliga mål. Även kläder liksom andas samt transporterar försvunnen fukt är värt för att investera inom för för att göra din löpning mer bekväm.

Köp kläder för både varma samt kalla väderförhållanden. 

Vad bör jag äta innan en löppass?

Innan löpningen är detta god för att äta enstaka lättare måltid tillsammans med kolhydrater samt protein. Fet alternativt syrlig föda tar längre tidsperiod för att avbryta ner.

Hur lång tidsperiod innan en löppass man bör äta är ofta svårt för att känna till då vissa personer bryter ner maten snabbare än andra, dock många tycker för att 1,5 mot 3 timmar innan träning är lagom.

Vad bör jag äta beneath en löppass?

Vid mindre rundor behöver man ej äta någonting alls beneath tiden.

Man springer för hårt och långt och är helt slut efter sina pass

enstaka vattenflaska räcker. nära långa distanser använder sig många löpare från olika sportgeler alternativt elektrolytdrycker tillsammans många kolhydrater såsom ger snabb energi mot musklerna. 

Vad bör jag äta efter en löppass?

Efter passet är kapabel detta existera utmärkt för att äta ett proteinrik måltid för för att ge musklerna rätt byggstenar mot för att återhämta sig snabbare.

Hur undviker jag skador beneath löpningen?

Det är viktigt för att ej gå fort fort fram inom din löpning.

Risken blir då massiv för att musklerna överansträngs. ifall ni önskar löpa längre distanser är detta utmärkt för att hålla låg intensitet mot enstaka början. ifall ni får ont alternativt skadar dig beneath din runda bör ni genast avbryta samt vila. Kom ihåg för att detta är bättre för att äga enstaka extra ljus vila än för att riskera för att skadan förvärras alternativt för att man drar på sig ytterligare skador.

Kanske börjar du med att vara ute i 15 minuter de första passen och när det känns bra, lägger du på några minuter

Känner man sig trött är detta bättre för att avbryta samt gå istället, alternativt möjligen löpa ett mindre sträcka än planerat. för att värma upp ordentligt innan man börjar löpa är också viktigt för för att undvika skador. Ge också kroppen rätt näring samt tillräckligt tillsammans sömn så för att den besitter möjlighet för att reparera nedbrutna muskler samt återhämta sig.

Hur håller jag mig motiverad mot för att löpa regelbundet?

Börja tillsammans för att sätta upp en mål liksom är realistiskt för dig.

Börja hellre tillsammans med en mål liksom ni tror för att ni enkelt klarar från för att hålla, än för att sätta upp något för svårt liksom ni möjligen ej orkar hålla. Använd dig från en individuellt anpassat träningsschema. för att gå tillsammans inom ett löpargrupp alternativt löpa tillsammans med enstaka kompis är kapabel ge extra motivation samt socialt stöd.

Lyssna på toner alternativt enstaka podcast liksom kunna motivera löpningen.

Hur börjar jag för att springa?

Börja tillsammans för att löpa mindre sträckor inom en lugnt tempo. Växla mellan för att löpa samt för att promenera för för att vänja kroppen nära belastningen.

Hur långt bör jag springa?

Börja tillsammans med för att bestämma hur länge ni bör löpa istället för hur många kilometer, då kroppen behöver tidsperiod på sig för för att vänja sig nära belastningen.

möjligen börjar ni tillsammans med för att artikel ute inom 15 minuter dem första passen samt när detta känns utmärkt, lägger ni på några minuter. När ni känner dig mer bekväm inom löpningen kunna ni gå över mot för att bestämma hur långt ni önskar springa.

Hur ofta bör jag springa?

I början behöver kroppen period på sig för för att hinna återhämta sig efter den ovana belastningen. Två mot tre gånger inom veckan är enstaka god uppstart. detta viktigaste är för att ni orkar hålla igång träningen samt gör detta mot ett regelbunden vana.

Vad händer angående jag förlorar en pass?

Att missa en resehandling är inget fara.

detta är bara för att fortsätta vilket tidigare. ifall man äger varit borta enstaka längre period går detta snabbt för att anlända igång tillsammans med löpningen igen. Bara titta mot för att fokusera på detta mål ni ägde tillsammans med löpningen från början samt håll kvar nära detta, även ifall ni möjligen måste ta något steg åter angående ni varit borta länge.

Nu är ni redo för att börja din löparresa!

Friskis&Svettis Malmö besitter liksom sagt både löpargrupper samt utbildade coacher där ni är kapabel få både stöd samt inspiration. Här hittar ni all kunskap angående kommande löpargrupper samt hur ni anmäler dig. Hoppas oss ses inom löparspåret!