Hur man får större kropp

De tre hörnstenarna på grund av för att bygga muskler existerar träning, sömn samt kost. samt gener, förstås, dock dem är kapabel ni ej utföra något åt, vid gott alternativt ont. 

Den denna plats artikeln handlar angående den tredjeplats punkten, kosten. vilket samt hur bör ni förtära på grund av för att bygga muskler?

Låt oss anta för att ni tränar hårt samt smart efter en träningsschema liksom passar dig. Dessutom sover ni både utmärkt samt tillräckligt. vad samt hur många bör ni då förtära till för att detta ni stoppar inom munnen bör vandra korrekt ut inom biceps? Läs vidare.

Styrketräning + föda = muskeltillväxt

Det existerar styrketräningen såsom bygger muskler.

då ni lyfter vikter startar ett utdragen rad komplicerade signalmekanismer inom musklerna. dem säger åt kroppen för att bygga in aminosyror liksom nytt myosin. varenda träningspass utför för att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning. vid sikt utför detta för att dina muskler växer.

Träningen må artikel detta såsom fullfölja för att dina muskler blir större samt starkare.

Den förmå dock ej utföra detta vid personlig grabb. Den måste äga tillräckligt tillsammans med energi samt näring, annars kämpar ni förgäves. ni kunna ej forma muskelmassa ifrån ingenting, utan ni måste bidra tillsammans byggstenarna ifrån maten ni äter.

Du möjligen besitter hört för att dina konsekvens beror mot 20 % från träningen samt mot 80 % från kosten.

detta existerar förstås struntprat, inom samtliga fall ifall oss pratar angående för att bygga muskler. ni är kapabel bygga muskler angående ni tränar hårt dock äter lite hur vilket helst, bara ni äter tillräckligt många. ni förmå däremot ej förtära dig mot ett muskulös fysik utan för att träna.

Kosten existerar detta viktigaste angående ni försöker vandra ned inom vikt samt förlora kroppsfett.

Då existerar ett omläggning från kosten många effektivare än för att motionera försvunnen vikten.

Relaterad läsning:Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

När detta gäller muskeltillväxt existerar detta träningen liksom existerar viktigast, inom samtliga fall från dem påverkbara faktorerna. Kosten agerar helt roll, dock detta viktiga existerar helt enkelt för att ni äter tillräckligt många.

existerar den bara någorlunda vettigt sammansatt, agerar specifikation ingen speciell roll. Gram hit samt minuter dit samt exakta omröstning från livsmedel besitter högst anspråkslös betydelse.

Tittar ni vid YouTube alternativt läser föremål eller textstycken samt bloggar vid nätet hittar ni enkel upplysning ifall hur ni bör förtära på grund av för att bygga muskler.

Problemet existerar för att vad någon framhäver vilket överlägset bäst inom enstaka skrivelse alternativt film, kunna existera raka motsatsen mot hur ni bör utföra i enlighet med ett ytterligare. Ofta får ni den informationen ifrån någon likt existerar väldigt övertygad angående för att denne alternativt denna besitter hittat “hemligheten” liksom existerar förbättrad vid samtliga sätt.

alternativt sålunda äger denne individ ekonomiska intressen inom för att framhäva en visst koncept.

Det denna plats gäller ej samtliga samt ständigt, dock liksom läsare alternativt person som tittar samt egen färsk vid området existerar detta väldigt svårt för att känna till vad vilket stämmer, eftersom detta en verkar motsäga detta andra.

Läser ni studier alternativt skrivna verk inom näringslära till för att ta reda vid hur detta ligger mot vid personlig grabb, blir ni istället överväldigad från resultat såsom förvisso möjligen existerar rätt, dock vilket å andra sidan förvirrar dig ännu mer. alternativt sålunda existerar den ej betydelsefull inom praktiken på grund av dig likt styrketränare samt bara önskar känna till hur ni bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis existerar detta många enklare än således.

detta finns några ett fåtal saker likt verkligen existerar viktiga för att tänka vid samt helt kritisk på grund av dina konsekvens. detta mesta existerar dock småsaker utan någon speciell innebörd alternativt specifikation ni kunna äga nytta från då ni redan besitter nått relativt långt inom din träningskarriär.

Viktigast från allt: Kalorier samt protein

Där äger ni dem numeriskt värde viktigaste sakerna ni måste erhålla tillräckligt från på grund av för att bygga muskler.

Vikten från för att förtära tillräckligt flera kalorier

De flesta tänker säkert vid protein liksom detta viktigaste kosten besitter för att tillhandahålla då detta kommer mot muskeltillväxt.

Protein existerar viktigt, dock ditt totala kaloriintag existerar minimalt lika viktigt. Kroppen önskar helst ej lägga vid sig muskler ifall ni äter till lite, detta önskar yttra ligger vid kaloriunderskott. detta går för att lura den tillsammans med hjälp från smart styrketräning samt en planerat proteinintag, dock detta råder inga tvivel ifall för att kaloribalans alternativt kaloriöverskott skapar förbättrad förutsättningar.

samtliga anabola processer tycker angående enstaka god resurser mot energi. ni presterar förbättrad vid gymmet angående ni äger tillräckligt tillsammans bränsle utan för att behöva avbryta ned kroppsvävnad på grund av för att erhålla det.

Redan på grund av ovan 100 kalenderår sedan demonstrerade vetenskapsman för att atleter kunna bygga både muskelmassa samt styrka vid en relativt lågt proteinintag, bara dem äter tillräckligt tillsammans med energi.

Det närmaste dygnet efter en träningspass bygger ni mer muskler än vanligt inom dem muskler ni tränat.

Din muskelproteinsyntes existerar förhöjd. Den förhöjningen från muskelproteinsyntesen existerar inom princip bara beroende från resurs mot aminosyror, ej från kalorier inom sig.

Samtidigt pågår enstaka ständig muskelproteinsyntes inom din lekamen, vilket ni än utför, oavsett ifall ni tränar alternativt ej.

myoglobin både byggs upp samt bryts ned, dygnet runt, ifrån den dygn tills ni föds. då ni når myndig ålder existerar uppbyggnaden samt nedbrytningen vid sikt ungefär lika stora, ifall ni äter lika många likt ni fullfölja från med.

Den på denna plats ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den likt sker oavsett vad ni fullfölja, existerar minimalt lika kaloriberoende såsom proteinberoende.

Äter ni på grund av lite kalorier, bildar ni mindre myoglobin, dygnet runt. Även en moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden vid således lite såsom 10 dagar. Även ifall detta går för att bygga muskler vid underskott, bör ni alltså sikta vid minimalt balans alternativt ovan, ifall ni önskar producera bästa tänkbara förutsättningar för att lyckas.

Relaterad läsning:Bygga muskler samt bränna fett samtidigt – går det?

Nybörjare tjänar vid en större kaloriöverskott än avancerade

Ett stort kaloriöverskott kunna artikel lämpligt ifall ni existerar naturligt smal samt existerar nybörjare inom styrketräning.

detta skapar bästa tänkbara förutsättningar på grund av muskeltillväxt. existerar ni smal tillsammans med naturligt lite kroppsfett, kommer överätningen mot massiv sektion forma fettfri massa, ej kroppsfett – även angående styrketräning ej ens existerar tillsammans inom bilden. Lägger ni mot styrketräningens muskeluppbyggande effekter skapar ni enstaka trivsamt anabol miljö till dina muskler.

Det finns enstaka gräns på grund av hur snabbt muskler förmå växa.

Ett beprövat träningsprogram för att bygga muskler efter 50 är ett upplägg där du lyfter vikter två eller tre pass per vecka och gör 10 set per muskel per vecka med någonstans mellan 8–15 reps per set

detta önskar yttra hur många myosin ni förmå nybilda per dygn, sju dagar alternativt vilken mätperiod ni idag använder. Ju längre ni tränat samt ju mer muskelmassa ni redan lagt vid dig, desto mindre kommer den siffran för att bli. likt nybörjare är kapabel ni, tillsammans med riktig förutsättningar, lägga vid dig en kilo fettfri massa per tidsperiod.

liksom redan vältränad samt muskulös får ni artikel lycklig angående ni lyckas öka din muskelmassa tillsammans den kvantiteten vid en år.

Relaterad läsning:Hur snabbt förmå ni bygga muskler?

Eftersom ni helt enkelt ej kan lägga vid dig således många muskler längre, finns detta heller ingen anledning för att ligga ner vid en massivt kaloriöverskott.

detta kommer bara för att forma kroppsfett istället.

Det kunna artikel svårt för att ta reda vid hur många kalorier ni behöver bara genom för att gissa dig fram mot ett siffra. detta finns relativt exakta metoder till för att ta reda vid detta, dock dem existerar omständliga samt kostsamma, inget vilket fungerar till hemmabruk.

inom detta syftet finns detta istället en antal olika ekvationer skapade till syftet eller målet. ni matar in din vikt, längd, ålder samt kön, plus din träning samt fysiska handling, därför får ni enstaka uppskattning mot svar. Dessa ekvationer existerar ej exakta, dock dem ger enstaka god fingervisning samt något för att utgå ifrån. ni är kapabel nyttja Styrkelabbets kalkylator till kaloribehov, såsom är baserad vid enstaka testad ekvation till för att beräkna ditt ungefärliga kaloribehov.

Relaterad läsning:Bulka samt bygga muskler: Råd, råd samt vanliga misstag!

Protein

Proteinet ni äter ger dig materialet ni behöver till för att bygga muskler.

Äter ni på grund av lite protein, får ni många svårare för att öka din muskelmassa.

Hur många protein behöver du?

Våra allmänna rekommendationer inom EU samt USA säger för att ni behöver 0,8 mot 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn. Dessa rekommendationer täcker grundbehoven hos majoriteten från befolkningen. detta inkluderar idrottare, dock för att bygga muskler utöver detta vanliga räknas ej vilket en elementär behov.

önskar ni bli större samt starkare, existerar detta ett tydlig fördel ifall ni äter mer protein än så.

Studier samt metaanalyser visar för att detta finns ett gräns nära 1,6 mot 1,7 gram per kilo kroppsvikt samt dygn. Därutöver fullfölja mer protein ej någon ytterligare nytta till någon såsom styrketränare på grund av muskeltillväxt.

Relaterad läsning:Dagligt proteinbehov: Hur många protein behöver ni vilket styrketränar?

Äter ni mer än sålunda sker inget negativt, dock förvänta dig ej någon större muskeltillväxt från detta.

ni kommer ännu för att ta upp proteinet, dock detta kommer ej för att användas mot för att bygga muskler. Istället använder din lekamen detta såsom enstaka energikälla. detta existerar inget fel tillsammans detta inom sig, dock detta blir ett dyr energikälla, liksom dessutom existerar mindre produktiv inom sammanhanget än mot modell kolhydrat.

Ett fåtal är kapabel behöva ännu mer protein

Hur väl oss förmå utnyttja proteinet oss äter skiljer sig ifrån individ mot individ.

detta utför för att detta finns en fåtal såsom förmå äga nytta från mer än ovannämnda 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. detta rör sig ifall möjligen några ett fåtal andel från befolkningen, samt nyttan ovan den gränsen existerar även på grund av dessa individer avtagande. önskar ni artikel helt trygg vid för att ni äter tillräckligt tillsammans protein på grund av för att maximera potentialen på grund av muskeltillväxt är kapabel ni sikta vid 2 mot 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

Chanserna existerar dock stora för att ni eldar till kråkorna samt ägde kunnat lägga dem kalorierna vid förbättrad energikällor.

Kaloriunderskott ökar ditt proteinbehov

Ovanstående resonemang gäller angående ni ligger vid kaloribalans alternativt ovan.

Sidolyft ben med kabel 3 x 9-12 repetitioner

nära kaloriunderskott ökar proteinbehovet. Då äger ni ej längre dem muskeluppbyggande fördelarna en högt energiintag ger dig. Ju större kaloriunderskott samt ju mindre kroppsfett ni äger, desto mer stiger proteinbehovet till för att ni bör behärska behålla alternativt öka din muskelmassa.

Ligger ni vid kaloriunderskott kunna ni behöva 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn till för att skydda muskelmassan.

möjligen 3 gram per kilo kroppsvikt alternativt mer, angående ni redan besitter lite kroppsfett alternativt önskar försöka öka din muskelmassa trots underskottet. för tillfället existerar kaloriunderskott inom sig ej optimalt på grund av muskeltillväxt. detta går för att öka inom muskelmassa även då, dock detta existerar betydligt svårare.

Hur många protein förmå ni nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

Finns detta ett gräns på grund av hur många protein ni förmå ta upp alternativt nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

alternativt förmå ni förtära kurera dagens proteinintag vid ett enda gång samt förvänta dig lika god resultat? 

Det finns ej ett praktisk gräns på grund av hur många ni kunna ta upp. Däremot finns ett gräns var mer protein vid enstaka gång ej bildar mer aktin. Den gränsen existerar faktiskt ganska nedsänkt.

inom vila ligger den vid mellan 30 mot 40 gram protein per måltid. inom samband tillsammans med styrketräning ligger den vid mellan 20 mot 40 gram.

Blir den lägre inom samband tillsammans med styrketräning? Ja, antagligen beroende vid för att musklerna använder proteinet effektivare tiden efter en träningspass.

Tränar ni någon enstaka muskelgrupp räcker detta tillsammans med 20 gram protein till maximal uppbyggande resultat.

Tränar ni fler muskler inom en samt identisk resehandling får ni 20 mot 25 % större konsekvens ifall ni dubblar den mängden.

Vill ni maximera förutsättningarna på grund av muskeltillväxt bör ni, i enlighet med nuvarande rekommendationer, sprida ut ditt totala proteinintag samt förtära fanns tredjeplats timme.

Skillnaderna inom praktiska effekt lär dock ej existera stora.

Känn dig ej tvingad för att äta all dagen utdragen bara till för att ni önskar bygga muskler. detta kunna antagligen existera ett fördel för att sprida ut proteinintaget ovan dygnet, dock kritisk existerar detta ej.

Vill ni se fler av våra program så är det bara att klicka på länken

Föredrar ni för att dela upp ditt matintag vid färre dock större måltider, således proteinmängden per måltid blir större än 30–40 gram, existerar detta ej bortkastat. Även ifall uppbyggnaden efter enstaka måltid ej blir större, reducerar nedbrytningen istället. Även större måltider förbättrar alltså balansen mellan uppbyggnad samt nedbrytande process.

detta existerar dock ännu oklart hur många från den minskningen från nedbrytningen likt handlar angående aktin samt hur många likt existerar nedbrytande process från andra vävnader.

En metaanalys kunde ej titta några skillnader alls inom kroppssammansättning beroende vid måltidsfrekvens. detta finns dessutom flera praktiska modell vid tränande individer likt byggt muskler tillsammans periodisk fasta.

såsom oss sagt tidigare: träningen existerar detta viktigaste.

• Bäst: en högt proteinintag utspritt vid en flertal måltider.
• Bra: en högt proteinintag vid en fåtal måltider. detta totala intaget existerar viktigare än måltidsfrekvensen.

Relaterad läsning:Hur många protein kunna ni ta upp ur enstaka måltid?

Allt protein räknas

Det existerar enkel för att tro för att detta bara existerar “rena” proteinkällor likt animalisk föda, vattendjur, bevingat djur, proteinpulver samt sålunda vidare likt räknas.

således existerar ej fallet.

När ni ser rekommendationer likt “2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn” ingår allt protein ni äter samt dricker inom den siffran. detta betyder för att ni bör räkna tillsammans med proteinet inom livsmedel ni normalt möjligen ej tänker vid likt proteinkällor, såsom bakverk, krossad säd samt således vidare.

detta betyder även för att detta existerar många enklare för att täcka ditt proteinbehov än detta kunna för att titta ut. Siktar ni vid, säga, 180 gram protein per solens tid existerar detta ej således svårt då ni beräknar tillsammans med proteinet inom allt ni äter, ej bara dem vanligaste proteinkällorna.

Behöver ni mer protein då ni blir gammal?

När ni blir äldre svarar dina muskler sämre vid proteinet ni äter.

Ät en hälsosam, proteinrik blandkost

detta fenomenet kallas aminosyraresistens. Musklerna reagerar ej längre vid identisk sätt från aminosyror inom blodet. Signalerna på grund av muskeluppbyggnad blir svagare samt ni behöver mer protein än tidigare. då denna försämring inträffar existerar oklart samt säkert rejält individuellt. detta existerar även ett successiv process. inom start noteras detta antagligen ej alls inom praktiken.

Någonstans inom sextioårsåldern existerar enstaka kvalificerad gissning.

Det på denna plats sämre gensvaret gäller både detta totala proteinintaget på grund av befolkningen inom stort samt gensvaret vid en enskilt proteinintag inom samband tillsammans en träningspass. Istället på grund av dem allmänna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn till befolkningen såsom totalitet, behöver äldre 1 mot 1,3 gram protein per kilo samt dygn till välbefinnande samt prestation.

Däremot finns detta inget vilket indikerar för att äldre styrketränande behöver mer protein totalt sett än andra till maximal muskeluppbyggnad, utan dem tidigare nämnda mängderna vid 1,6 mot 2,2 gram bör fungera utmärkt oavsett åldersgrupp.

I samband tillsammans träning behöver dock äldre 40 gram protein på grund av maximalt uppbyggande konsekvens oavsett hur flera muskelgrupper dem tränat.

Unga klarar sig vid 20 gram protein ifall dem bara tränat enstaka muskler, dock till äldre existerar detta förbättrad för att sikta vid 40 gram inom samband tillsammans samtliga träningspass.

Proteinkvalitet: agerar detta någon roll vad ni äter?

Proteinkvalitet betyder hur god enstaka proteinkälla bygger muskler samt ytterligare vävnad.

Proteinkvaliteten blir bestämt mot massiv sektion från hur många essentiella aminosyror proteinet innehåller. Essentiella aminosyror existerar dem aminosyror din lekamen ej kunna tillverka vid personlig grabb. dem existerar bara dessa såsom sätter igång muskeluppbyggnaden. Finns detta till lite från ett alternativt flera essentiella aminosyror inom en protein ni äter, blir muskeluppbyggnaden efter måltiden ej lika utmärkt.

Finns detta tillräckligt, räknas proteinet likt fullvärdigt.

Alla proteinkällor ifrån djurriket existerar fullvärdiga samt innehåller tillräckligt tillsammans essentiella aminosyror till maximal muskeluppbyggnad. Undantagen existerar kollagen samt gelatin, liksom ger begränsande mängder från flera aminosyror vilket existerar kritisk till muskeluppbyggnaden.

I teorin skulle ni behärska välja en enda animaliskt, proteinrikt livsmedel samt täcka kurera ditt proteinbehov tillsammans det. 

Äter ni enstaka blandkost var proteinkällor ifrån djurriket ingår behöver ni ej tänka vid proteinkvaliteten inom din kost.

Den sköter sig självt. detta behöver ej artikel animalisk föda, utan hönsägg alternativt mejeriprodukt fungerar lika utmärkt alternativt förbättrad inom sammanhanget.

Äter ni ett kost var ni uteslutit varenda animaliska livsmedel, ifall ni existerar vegansk, får ni ej lika många muskeluppbyggande protein, angående ni bara tittar vid proteinkällorna till sig.

samtliga vegetabiliska proteiner innehåller även samtliga aminosyror, dock lite mindre från dem likt startar muskeluppbyggnaden. detta betyder för att ni antingen behöver förtära större portioner från livsmedel ifrån växtriket, alternativt sammanföra livsmedel på grund av ett förbättrad sammansättning från aminosyror.

Lyckligtvis existerar kroppen därför smart för att den kombinerar aminosyror ifrån proteiner såsom äger mer från vissa aminosyror tillsammans med proteiner likt besitter färre, helt vid personlig grabb.

vid detta sättet blir den muskeluppbyggande helheten jämförbar även utan animalisk föda alternativt sjömat alternativt liknande proteiner.

Förr trodde man för att ni måste sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor inom ett samt identisk måltid till för att den därför kallade aminosyraprofilen skulle bli fullständig samt proteinet fullt användbart.

inom ljus vet oss för att vår proteinomsättning existerar sålunda produktiv för att detta räcker tillsammans med för att förtära enstaka varierad vegetarisk kost ovan dygnet liksom totalitet. Kroppen förmå vid personlig grabb sammanföra aminosyror även ifrån olika måltider mot ett fullständig helhet.

Alla liknande mätningar existerar dock utförda vid personer liksom ej tränar.

ifall detsamma gäller till enstaka styrketränande vegansk såsom existerar ute efter maximal muskeluppbyggnad existerar oklart. till säkerhets skull kunna detta existera enstaka god koncept för att sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor alternativt åtminstone sikta vid den högre siffran på grund av proteinintag, detta önskar yttra 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

vid detta sättet får ni mer essentiella aminosyror totalt sett, även angående varenda enskild proteinkälla ej innehåller lika stora mängder likt ett blandkost skulle ge dig.

Proteinkvalitet existerar alltså tillsammans med massiv sannolikhet inget ni behöver lägga någon speciell period alternativt energi vid, tillsammans en möjligt undantag angående din kost existerar helt plantbaserad.

Äter ni enstaka varierad blandkost var någon proteinkälla ifrån djurriket ingår, oavsett angående detta existerar någon form eller gestalt från animalisk föda alternativt mjölkprodukter alternativt vanligtvis för fortplantning hos djur, sköter detta sig självt.

Måste ni förtära alternativt förtära protein inom direkt anslutning mot en träningspass?

Nej, även ifall detta sannolikt finns fördelar tillsammans för att förtära något proteinrikt inom rimlig tidsperiod efter detta för att ni tränat.

Efter en träningspass stimuleras muskeluppbyggnaden kraftigt ovan normala nivåer.

till för att detta bör ske, måste detta finnas protein tillgängligt. angående detta ej finns tillräckligt tillsammans aminosyror inom blodet efter en träningspass, förmå muskeluppbyggnaden ej bli större än muskelnedbrytningen. detta existerar alltså din övning för att tillhandahålla byggstenarna dina muskler behöver, genom för att förtära alternativt dryck något proteinrikt.

Du får lika massiv muskeluppbyggande inverkan ifrån protein direkt före en träningspass vilket direkt efter.

detta verkar ej heller utföra någon skillnad vid muskeltillväxten vid sikt. Huvudsaken existerar för att detta finns aminosyror inom blodet då muskeluppbyggnaden sätter igång vid allvar, vilket inträffar runt enstaka 60 minuter efter en träningspass. ni kunna alltså ej förtära ett flaska tonfisk vid aftonen samt sedan nyttja detta proteinet mot muskeluppbyggnad efter en morgonpass dagen därpå.

Då besitter nivåerna från aminosyror inom blodet sjunka åter mot normala nivåer på grund av länge sedan.

Efter en träningspass existerar den därför kallade aminosyrakänsligheten förbättrad än vanligt inom upp mot 24 timmar. detta betyder inom praktiken för att detta protein ni äter alternativt dricker beneath den tiden besitter större muskeluppbyggande resultat än vad detta skulle äga haft angående ni ej tränat.

detta betyder även för att detta ej existerar helt kritisk för att ni tillför protein direkt efter passet. Känsligheten på grund av aminosyror existerar säkert liksom störst dem inledande timmarna efter en träningspass, till för att därefter successiv återvända mot detta normala.

För att få en större rumpa måste du fokusera både din träning och din kost

dock ni får inom varenda fall lika massiv muskeluppbyggande resultat från protein oavsett då ni äter alternativt dricker detta beneath dem närmaste tre timmarna efter detta för att ni tränat.

Du måste äga resurs mot aminosyror till för att uppbyggnaden bör bli större än nedbrytningen, oavsett angående ni tränat alternativt ej. detta betyder för att ni går miste angående period ni ägde kunnat bygga muskler, angående ni låter detta vandra utdragen tidsperiod både före samt efter passet innan ni äter alternativt dricker något proteinrikt.

detta existerar ingen minutstrid, dock för att tillföra protein inom enstaka mot numeriskt värde timmar efter avslutat träningspass existerar säkert enstaka god koncept. Tränar ni helt fastande är kapabel detta antagligen existera ett fördel för att utföra detta därför snart likt möjligt efter passet. Åt ni däremot ett massiv, proteinrik måltid någon alternativt några timmar innan ni begav dig mot gymmet, existerar detta sannolikt många mindre bråttom för att förtära igen efteråt.

Exempel vid utmärkt proteinkällor, inom ungefärlig rangordning på grund av muskeluppbyggnad

• Mjölk samt mjölkprodukter (till modell mejeriprodukt, fil, yoghurt, mejeriprodukt, keso, kvarg samt kasein– samt vassleproteinpulver)
• Ägg
• Rött animalisk föda (nöt, fläsk, får, vilt, struts)
• Vitt animalisk föda (kyckling samt kalkon)
• Fisk samt skaldjur
• Sojabaserade livsmedel, inklusive tofu samt sojaproteinpulver
• Quinoa
• Bönor samt linser
• Nötter, mandlar samt frön
• Gryn samt spannmål

Källa.

De flesta andra livsmedel innehåller även mindre mängder protein.

detta proteinet möjligen ej existerar från högsta standard inom sig, dock detta bidrar mot ditt totala proteinintag samt är kapabel användas fullt ut då detta ingår liksom enstaka sektion från ett blandad kosthållning.

Relaterad läsning: Topp-10 proteinkällor – Listor ovan proteinrik mat!

Kolhydrater samt fett på grund av för att bygga muskler?

Varken kolhydrater alternativt fetter besitter några speciella muskeluppbyggande attribut inom samband tillsammans med för att ni äter dem.

dem existerar istället kalorikällor likt ger dig energi mot allt ifrån livsuppehållande processer mot vardagsaktiviteter samt din träning.

Fett existerar livsnödvändigt, kolhydrater existerar detta ej. ni måste förtära fett på grund av för att överleva, medan ni kunna leva kurera ditt liv utan en gram kolhydrat. Därmed ej sagt för att kolhydrater existerar dåliga, särskilt ej på grund av dig såsom tränar.

dem lagras effektivt in inom dina muskler liksom bränsle på grund av träningspassen.

När detta gäller fördelningen från fett samt kolhydrat besitter ni massiv frihet för att förtära vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans med. varenda slags kostupplägg, ifrån lågfettkost tillsammans många kolhydrat mot ketogena dieter samt allt däremellan, fungerar utmärkt på grund av både muskeltillväxt samt fettförlust.

detta fullfölja för att ditt omröstning kunna bli många flexibelt. ni förmå helt enkelt basera din kost vid detta sätt ni tycker ifall för att förtära. detta finns inga övertygande bevis till för att detta en alternativt detta andra skulle artikel överlägset, därför länge protein- samt kaloriintaget existerar lika stort.

Relaterad läsning: Kolhydrater: vänner alternativt fiender till muskeluppbyggnad, prestation samt deff?

Hur många bör ni äta?

Ett relativt enkelt sätt för att avgöra hur många fett samt kolhydrater ni bör förtära existerar för att utgå ifrån ditt kaloribehov samt dra från energin ifrån proteinet ni äter.

Den kalorimängd vilket existerar kvar kunna ni fördela vid fett samt kolhydrat således liksom ni trivs bäst tillsammans.

Om ni följer den här träningen så kommer er rumpa att se mycket större och starkare ut efter bara 12 veckor

således på denna plats går ni tillväga:

1. Räkna ut ditt ungefärliga kaloribehov.Styrkelabbets kalkylator på grund av kaloribehov existerar en god sätt för att utföra det.
2. Räkna ut ditt proteinbehov. enstaka jämn samt härlig siffra vilket passar dem flesta existerar 2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn. enkel för att räkna tillsammans existerar den även.

   balanserar ni 80 kilo behöver ni alltså 160 gram protein per dygn, varenda källor inräknade.

3. Dra från kalorierna ni får ifrån proteinet ifrån ditt totala kaloribehov. detta existerar ett lätt ekvation. varenda gram protein ger 4 kcal, avrundat samt tydligt. Äter ni 160 gram protein per solens tid får ni alltså 640 kcal därifrån. Låt oss yttra för att ni kom fram mot för att ni behöver 2500 kcal på grund av kaloribalans då ni räknade ut detta.

   Sedan lägger ni mot 200 kcal på grund av för att producera en moderat kaloriöverskott samt bästa tänkbara förutsättningar till tillväxt. 2700 minus 640 existerar 2060 kcal. detta existerar kalorimängden ni besitter för att leka tillsammans med då detta gäller kolhydrat samt fett.

Kolhydrater ger även 4 kcal per gram, medan fett ger bota 9 kcal per gram.

Hur ni fördelar dessa kalorier existerar inom princip helt upp mot dig. ni är kapabel ej utesluta fett helt, dock ned mot 20 % från ditt energiintag existerar ej något bekymmer på grund av enstaka kroppsbyggare. många lägre än således bör ni sannolikt ej vandra, på grund av för att ej riskera negativa hälsomässiga samt hormonella effekter vid sikt.

Mängder liksom passar dem allra flesta existerar 0,5 mot 1,5 gram fett per kilo kroppsvikt, sedan kolhydrater tills ni når ditt kaloribehov.

detta lämnar utrymme på grund av massiv flexibilitet. önskar ni följa ett ketogen diet inom princip helt utan kolhydrat fungerar detta även, dock ovanstående existerar utmärkta riktlinjer till varenda såsom önskar bygga muskler samt samtidigt förtära enstaka kost såsom ger både energi samt näring inom balanserade mängder.

Alla måltider behöver ej existera sammansatta vid något speciellt sätt alternativt detaljerad kalkylerade hit alternativt dit.

detta viktiga existerar för att ni får allt ni behöver sett ovan enstaka längre mätperiod. Den enda riktlinjen på grund av ett enskild måltid existerar egentligen för att den behöver innehålla någon form eller gestalt från protein. ni måste ej förtära X gram kolhydrat samt Y gram fett varenda måltid. var är kapabel ni fördela noggrann hur ni önskar samt bara sikta vid dagens total intag.

inom slutändan existerar detta bara dygnets totala intag likt räknas.

Rekommendationer på grund av nybörjare samt medelavancerade

• Kalorier: 10–20 % ovan energibalans
• Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Rekommendationer på grund av avancerade kroppsbyggare

• Kalorier: 5–10 % ovan energibalans
• Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
• Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Har ni en fysiskt många krävande sysselsättning förmå kolhydratmängden bli ännu större, dock detta hör mot ovanligheterna.

Siffrorna existerar baserade vid vilket vilket passar dem flesta samt vid kostrapportering ifrån kroppsbyggare beneath uppbyggnadssäsong inom den vetenskapliga litteraturen.

Därmed ej sagt för att dem passar just dig alternativt för att ni trivs tillsammans med dem. Föredrar ni någon ytterligare fördelning från energin ifrån kolhydrat samt fett därför går detta likt tidigare nämnt utmärkt. titta dem såsom god rekommendationer för att utgå ifrån på grund av genomsnittsindividen, ej liksom ett skydd för handen liksom passar allas händer.

Fett- samt kolhydratkvalitet

Till skillnad ifrån protein äger fett samt kolhydrat ej några speciella skillnader inom muskeluppbyggande utfall efter detta för att ni ätit dem beroende vid vilken kolhydratkälla alternativt fettkälla ni valt.

ej heller existerar detta någon omedelbar skillnad mellan fett- samt kolhydratrika livsmedel såsom inom allmänhet klassas såsom “nyttiga” alternativt “onyttiga” inom sammanhanget. ni bygger ej sämre timmarna efter enstaka måltid vid semlor alternativt enstaka måltid vid ris samt olivolja, angående båda ger lika många kalorier, fett samt kolhydrater.

Betyder detta för att ni är kapabel förtära noggrann vilket skräp ni önskar utan för att dem påverkar träningsresultaten negativt?

Nej, ej vid sikt.

Olika typer från kolhydrater liksom sötningsmedel respektive stärkelse samt livsmedel tillsammans olika sammansättning från fettsyror påverkar oss vid olika sätt. ej inom form eller gestalt från direkt muskeluppbyggnad inom samband tillsammans med för att ni äter livsmedlet inom fråga, dock omväg samt vid sikt. enstaka kost baserad vid “skräp”, nästan enbart bestående från sötningsmedel samt dålig sammansättning från fettsyror kommer vid sikt för att påverka hälsan samt saker vilket inflammationer samt blodfetter negativt, inom samtliga fall nära kaloriöverskott.

Hur får man större rumpa med träning? Hemligheten bakom att förändra din kropp, oavsett om det är rumpan eller någon annan del består av två delar: kosten och träningen

detta inom sin tur kommer förr alternativt senare utföra för att träningen ej går lika utmärkt samt resultaten blir lidande. Dessutom existerar detta svårare för att erhålla inom sig samtliga vitaminer, mineraler samt spårämnen ni behöver, ifall kosten består från raffinerat skräp.

Vill ni äga bästa tänkbara träningsresultat bör ni ge din lekamen samt dina muskler utmärkt bränsle.

detta betyder för att ni företrädesvis bör basera din kost vid ingredienser, ej ultraraffinerad skräpmat.

Därmed ej sagt för att ni måste leva vid dietmat beneath uppbyggnadsperioden. ni behöver ej utesluta något. ni kunna förtära allting, dock ej ständigt, säger en talesätt. detta brukar användas nära viktnedgång, dock fungerar lika utmärkt då ni försöker bygga muskler.

tillsammans skillnaden för att ni äger betydligt större utrymme på grund av för att förtära detta ni existerar sugen vid än beneath enstaka hård diet.

Huvudsaken existerar för att basen inom din kost består från ingredienser samt vettiga livsmedel. enstaka måttlig mängd “skräp” är kapabel ingå inom vilken kost likt helst samt kommer ej för att påverka ditt planerade muskelbygge negativt.

angående ni besitter svårt för att vandra upp inom vikt alternativt ifall ni äger en fysiskt krävande jobb utanför träningen, kunna detta mot samt tillsammans artikel positivt tillsammans raffinerade matval såsom existerar lätta för att förtära likt ett sektion från upplägget.

Relaterad läsning: Processad föda leder mot överätning samt viktuppgång

Du behöver definitivt ej utesluta godsaker såsom sötsak samt glass alternativt snabbmat likt burgare samt pizza.

dem sistnämnda ger på grund av övrigt allt ni behöver ifrån ett muskeluppbyggande måltid, även angående ni möjligen ej bör basera din kost vid dem.

Några modell vid utmärkta baslivsmedel samt kolhydratkällor:

• Bröd
• Pasta
• Gryn
• Ris
• Potatis
• Bulgur
• Quinoa
• Bönor
• Linser
• Frukter
• Grönsaker

Vilken slags fettsyror likt existerar utmärkt till oss samt vilken fördelning från mättat samt omättat fett vår kost bör äga existerar omdebatterat.

Baserar ni din kost vid naturliga ingredienser snarare än hel- samt halvfabrikat behöver ni sannolikt ej tänka sålunda många vid saken.

Mättat fett besitter en uselt rykte, dock liksom frisk samt hårt tränande behöver ni sannolikt ej oroa dig överdrivet alternativt undvika fettkällor vilket fett alternativt rött animalisk föda, vilket innehåller avgörande mängder mättade fettsyror.

Behandlat animalisk föda likt charkprodukter existerar kopplade mot hälsoproblem samt ni bör sannolikt begränsa ditt intag från dessa ordentligt, dock detta beror ej vid fettet.

Relaterad läsning:Fiskolja till muskler samt marklyft: allt ifall omega-3 på grund av dig likt tränar

Vitaminer, mineraler samt spårämnen då?

Till skillnad ifrån makronutrienterna protein, fett samt kolhydrater ger dessa näringsämnen ingen energi.

Däremot existerar dem kritisk på grund av vår välbefinnande samt våra fysiska funktioner. flera från dem besitter även direkta alternativt indirekta effekter vid muskelfunktion samt styrka samt behövs till enstaka produktiv muskeluppbyggnad.

De besitter dock ingen akut muskeluppbyggande inverkan inom samband tillsammans intag.

detta ni behöver tänka vid existerar för att förtära ett varierad kost på grund av för att erhålla tillräckligt tillsammans med vitaminer, mineraler samt spårämnen inom allmänhet, ej tajma intaget från någon speciell mikronutrient inom förhållande mot dina träningspass. detta existerar ej viktigt för att ditt intag från mikronutrienter existerar 100 % optimalt varenda dygn, varken till hälsans alternativt muskeluppbyggnadens skull.

detta likt existerar viktigt existerar för att ni tillfredsställer dina behov vid sikt samt ej går omkring tillsammans brister.

En normal blandkost liksom täcker ditt kaloribehov täcker såsom regel även ditt behov från vitaminer samt mineraler, oavsett angående ni tränar alternativt ej. Undantagen förmå artikel vitamin D beneath solfattiga månader samt vitamin B12 ifall ni existerar vegan.

Även angående dem flesta tror för att fruktbarhet samt vegetabilier existerar bästa källorna mot vitaminer samt mineraler, existerar detta snarare sålunda för att livsmedel ifrån djurriket existerar rikare källor mot flera mikronutrienter, tillsammans med undantag från vitamin C.

detta mot trots existerar detta enstaka god koncept för att förtära både många samt varierat tillsammans med frukter samt vegetabilier, angående ni önskar bygga muskler. Även ifall ni skulle täcka vitaminbehovet utan dem, ger dem även fytokemikalier samt andra ämnen liksom fungerar såsom antioxidanter samt fyller år andra viktiga funktioner inom våra kroppar.

oss känner ej mot noggrant vilka attribut dessa besitter samt detta existerar ej osannolikt för att dem bidrar mot processer såsom även existerar inblandade inom muskeluppbyggnad.

Sammanfattning

• Ät tillräckligt tillsammans energi. för att bygga muskler vid kaloriunderskott existerar möjligt, dock detta existerar långt ifrån optimalt.

  Kaloribalans existerar för att föredra samt kaloriöverskott ger ytterligare fördelar.

• Ät tillräckligt tillsammans protein. detta betyder för att ni bör sikta vid minimalt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn, även angående ni är kapabel öka den kvantiteten mot 2–2,2 gram per kilo samt dygn ifall ni önskar artikel 100 % vid den säkra sidan.
• Efter detta för att ni övertäckt ditt proteinbehov, förmå ni fördela energin ifrån fett samt kolhydrat inom princip hur ni vill, vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans.

  ni förmå bygga muskler tillsammans med allt ifrån högkolhydratkost tillsammans med lite mot moderata mängder fett mot ketogena dieter tillsammans med minimala mängder kolhydrat.

• Det existerar antagligen ett fördel ifall ni sprider ut ditt proteinintag ovan dygnet. Trettio mot fyrtio gram protein per intag tillsammans tre mot fyra timmars mellanrum beneath din vakna period verkar existera optimalt.

  detta existerar dock ej kritisk på grund av för att ni bör erhålla effekt. ifall ni föredrar ett måltidsfördelning tillsammans med större portioner samt längre period mellan målen fungerar detta också.

• Du måste ej förtära enbart “nyttiga” livsmedel. vid ett tävlingsdiet finns detta ofta minimalt utrymme till för att förtära något bara därför för att ni existerar sugen vid detta, dock “onyttig” föda bygger ej sämre än nyttig, förutsatt för att ni täcker ditt energi- samt proteinbehov.

  ni bör basera din kost vid hälsosamma samt företrädesvis oraffinerade livsmedel på grund av din hälsas skull samt till för att erhålla tillräckligt från mikronutrienter. då ni väl gjort detta kommer ni ej för att erhålla sämre utfall inom struktur från muskeltillväxt från för att förtära lite vilket ni önskar inom stället till mer torsk samt broccoli.

Träningen existerar viktigast till för att bygga muskler, dock utan enstaka vettig kosthållning kunna resultaten från dina ansträngningar inom gymmet bli lidande.

Du behöver ej kalkylera allt ni äter in inom minsta detalj, därför länge ni äger någorlunda koll vid kalorier samt protein.

detta existerar ej speciellt svårt alternativt tidskrävande för att förtära tillräckligt många samt tillräckligt god på grund av för att bygga muskler. tillsammans några enkla omröstning samt lite förberedelse ger ni musklerna vad dem behöver. Förhoppningsvis besitter den denna plats artikeln gett dig matnyttig upplysning på grund av för att ni bör erhålla maximal utdelning på grund av din möda inom gymmet.

Referenser